W pierwszym tygodniu grudnia warto uświadomić sobie, że końcówka roku to okres, w którym szczególnie narażeni jesteśmy na różnego rodzaju infekcje. Jednak nie bez powodu utarło się powiedzenie „lepiej zapobiegać niż leczyć”. Dlatego do dzieła! Zadbajmy o naszą odporność! Jak wzmocnić organizm za pomocą mądrego żywienia, aktywności i regeneracji? Oto kilka cennych porad.

Wielu Polaków nawet nie próbuje zapobiegać chorobom, często uważamy, że  jesteśmy odporni na infekcje lub że takie działania są nieefektywne. A przecież źle odżywiony i przemęczony organizm to idealne środowisko dla rozwoju chorób. Prawdą jest, że ciało człowieka teoretycznie samo może bronić się przed bakteriami. Jednak, aby nasze mechanizmy obronne funkcjonowały w prawidłowy sposób, trzeba im regularnie dostarczać odpowiednie składniki.

Składnikowe ABC

Pierwszym punktem obrony, który możemy wzmocnić jest śluzówka nosa. Aby była skutecznym strażnikiem, potrzebuje witaminy A. Znajdziemy ją w papryce, marchwi oraz dyni. Działanie witaminy A najlepiej potęguje obecności cynku, którego nie brakuje w indyku czy kurczaku. Witamina A dobrze przyswaja się również w połączeniu z tłuszczami, dlatego do przygotowywanych dań warto dodawać trochę oliwy z oliwek, oleju rzepakowego lub lnianego. Wzmocnieniem dla śluzówki nosa jest również witamina B2, która utrzymuje błony śluzowe w dobrej kondycji. Cennym źródłem witaminy B2 jest mięso wołowe, cielęce oraz jajka i nabiał. Produkty te są również bogate w cholinę, czyli witaminę B4, ta zaś wzmacnia przewód pokarmowy, który jest kolejną ważną linią obrony przed infekcjami.

Kolejnym ważnym elementem odżywiania są produkty bogate w witaminę C. Badania wykazują, że przyjmowanie jej regularnie minimalizuje ryzyko wystąpienia m.in. przeziębień, ponieważ pełni ona istotną rolę w budowaniu odporności organizmu. Z warzyw dużą ilość witaminy C można znaleźć w różnego rodzaju kapustach, papryce czerwonej oraz natce pietruszki.

Pamiętaj o wodzie

Picie wody podczas lata wydaje się naturalne, jednak w okresie jesienno-zimowym także jest nam ona potrzebna! Pamiętajmy więc o odpowiednim i regularnym nawadnianiu organizmu. Picie dużych ilości wody nawilża błony śluzowe. Woda bierze także udział w transporcie składników odżywczych do komórek oraz usuwa niepotrzebne produkty przemiany materii. Oprócz tego jest świetnym przyśpieszaczem metabolizmu. Picie jej systematycznie może nam pomóc zwiększyć jego tempo nawet o 30%. Najlepszym wyborem jest woda średniozmineralizowana, niegazowana.

Odpowiednia regeneracja

Osłabiony, przemęczony organizm jest bardziej podatny na różnego rodzaju infekcje. Naukowcy z Uniwersytetów Kalifornijskiego, Pittsburskiego oraz Carnegie Mellon (USA)[1] dowiedli, że odpowiednia długość snu jest niezbędna do zachowania dobrego zdrowia. Osoby poświęcające na sen mniej niż 6 godzin w ciągu nocy są czterokrotnie bardziej narażone na infekcję wirusową niż osoby śpiące co najmniej 7 godzin. Badacze wykazali, że krótka regeneracja obniża odporność organizmu, kilkukrotnie zwiększając ryzyko zachorowania na zwykłą infekcję wirusową. Wypoczynek pełni także ważną rolę w procesie leczenia. Właśnie podczas snu nasz organizm nabiera sił, dzięki czemu lepiej radzi sobie w walce z chorobą.

Dieta pomocna w walce z chorobą

Czasem zdarza się, że nasza zapobiegliwość nie pomogła i ostatecznie choroba nas dopadła. Warto wówczas pamiętać, że przyjmowanie leków sprzyja powstawaniu wolnych rodników. Dobrze jest więc korzystać z antyutleniaczy występujących zarówno w jedzeniu, jak również w dobrym suplemencie witaminowym.  Aby szybko uporać się z infekcją, trzeba wzmocnić te rejony ciała, gdzie produkowane są komórki odpornościowe. Należą do nich między innymi jelita. Dlatego najlepszym sojusznikiem w pokonywaniu bakterii i wirusów jest wzmacniająca odporność dieta. Aby wspomóc funkcjonowanie komórek układu odpornościowego, na naszym talerzu powinna znaleźć się żywność zawierająca dobrej jakości białka, czyli np. produkty zwierzęce o dobrej przyswajalności. Dlatego nie zapominajmy o mięsie i chudym nabiale. Bardzo istotną rolę spełnia także błonnik. To w nim znajdują się bakterie, zwane mikrofagami, skutecznie walczące z wirusami. Komórki układu odpornościowego swoją aktywność zawdzięczają m. in. witaminom B5 i B6 oraz kwasowi foliowemu, których najwięcej znajdziemy w zielonych liściach warzyw, szpinaku, sałacie, natce pietruszki, a także rzodkiewce i różnych fasolach. Pamiętajmy również o cebuli i czosnku, które nie bez przyczyny występują często w przepisach właśnie na danie zimowe. Zawierają bowiem allicynę, która działa jak naturalny antybiotyk. Warto przy tym wiedzieć, że obie te rośliny mają większe wartości prozdrowotne, gdy… są jedzone na surowo. Jeśli jednak mimo takiego wonnego menu pojawią się u nas pierwsze objawy przeziębienia i grypy, można skorzystać z pieprzu cayenne, gdyż jest w nim kapsaicyna, która łagodzi te symptomy, ponadto ma działanie przeciwbólowe, poprawia krążenie, rozgrzewa i sprzyja produkcji endorfin. Pomocne są tu również naturalne dodatki do potraw, takie jak tymianek — działa odkażająco na bolące gardło, rumianek, który zawiera polifenole, czyli związki o silnym działaniu antybakteryjnym, imbir — posiadającym działanie rozgrzewające i wspomagające walkę z zarazkami.

Oto dwa pyszne przepisy z mojej książki „Kuchnia FIT 2” zawierające składniki, o których warto pamiętać w zbliżającym się okresie zimowym. Dania te są proste w przygotowaniu, ciekawe a przede wszystkim zdrowe. Moje propozycje to: risotto z pieczoną papryką oraz krem z pieczonej dyni z imbirem i rozmarynem. Smacznego!

Przepisy:

  1. Risotto z pieczoną papryką

 

Składniki:

  • Ryż brązowy, 100 g
  • Papryka czerwona, 2szt.
  • Cebula, 0,5 szt.
  • Masło bez soli, 30g
  • Pieprz czarny, estragon, bazylia
  • Bulion warzywny

 

Wykonanie:

Paprykę zawijamy w folię do pieczenia i wkładamy do piekarnika nagrzanego do 200°C na 12-15 min. Wyciągamy paprykę i przekrawamy na pół. Usuwamy gniazda nasienne. Dwie polówki odkładamy na bok, pozostałe dwie obieramy ze skóry i rozdrabniamy blenderem do uzyskania konsystencji kremu. Doprawiamy bazylią, estragonem i pieprzem. Ryż gotujemy przez 15 minut, po czym odcedzamy go i przelewamy zimną wodą. Na patelnię wrzucamy drobno poszatkowaną cebulę i ryż, po czym zalewamy je bulionem. Całość gotujemy, co jakiś czas mieszając. Gdy ryż wchłonie cały bulion, dolewamy go. Czynność powtarzamy, aż ryż osiągnie twardość al dente. Gdy ryż będzie gotowy, dodajemy krem z papryki, dokładnie mieszamy, zdejmujemy patelnię z ognia, dorzucamy zimne masło i dokładnie mieszamy. Tak przygotowanym risottem faszerujemy dwie odłożone połówki papryki.

risotto_z_papryka_a2

  1. Krem z pieczonej dyni z imbirem i rozmarynem

 

Składniki:

  • dynia, 1 kg
  • imbir, 5g
  • rozmaryn, 1 duża gałązka
  • czosnek, 2 ząbki
  • oliwa z oliwek, 2 łyżki
  • jogurt naturalny, 2 łyżki
  • pieprz do smaku

 

Wykonanie:

Dynię obieramy, usuwamy pestki i kroimy w drobną kostkę, po czym przekładamy do miski. Rozmaryn, imbir i czosnek dokładnie siekamy, mieszamy z oliwą, pieprzem i dodajemy do dyni. Całość bardzo dokładnie mieszamy i przekładamy do naczynia żaroodpornego z pokrywką. Pieczemy w temperaturze 200°C około 20 minut. Po upieczeniu miksujemy do uzyskania konsystencji kremu. Jeżeli krem będzie za gęsty, można dolać odrobinę wody. Gotowy krem przelewamy do talerzy. Do każdej porcji dodajemy łyżkę jogurtu. Dekorujemy małą gałązką rozmarynu.

krem_z_dyni_pieczonej_fot2

KONRAD GACA

Prezes Stowarzyszenia Zapobiegania Otyłości „Fatkillers”, specjalista żywieniowy i trener klasy Master. Wykładowca zdrowia publicznego w Wyższej Szkole Ekonomii i Innowacji w Lublinie. Inspirator zmian, przez wielu pacjentów nazywany „chudotwórcą”. Autor bestsellerowych książek „Moje odchudzanie” i „Kuchnia Fit”.