Ćwiczenia na barki to dość problematyczny punkt treningu. Z jednej strony wynika to stąd, że bardzo łatwo barki przeciążyć. Uczestniczą one często jako mięśnie poboczne przy okazji wykonywania innego typu ćwiczeń, więc bardzo łatwo je przeforsować bądź, co gorsza, spowodować kontuzję stawu barkowego. Z drugiej strony ćwiczenia na barki trudno urozmaicić, więc z reguły ograniczają się one do użycia hantli lub sztangi.

Efektywny trening barek

Ćwiczenia na barki warto poprzedzić kilkuminutową rozgrzewką. Jej wykonywanie zaleca się przed treningiem każdych mięśni, ale w tym przypadku jest to o tyle istotne, że jak już wspomniano, barki są szczególnie podatne na urazy. Dlatego ćwiczenia rozciągające, wymachy czy krążenia ramion są jak najbardziej wskazane. Przystępując do samego treningu, warto go rozpocząć od ćwiczeń z wykorzystaniem mniejszych obciążeń, a następnie sukcesywnie zwiększać ich ciężar. Lepsze efekty osiągniemy również, gdy połączymy ćwiczenia na barki z treningiem pleców lub klatki piersiowej.

Przykłady ćwiczeń na barki – dla osób początkujących

  1. Unoszenie sztangi na prostych przedramionach w pozycji stojącej – najlepiej użyć sztangi z łamanym gryfem. Stojąc w lekkim rozkroku, stopniowo unosimy sztangę do góry, aż do momentu, gdy utworzy linię prostą z barkami. Pozostańmy w tej pozycji przez kilka sekund, a następnie powoli opuszczajmy ręce.
  2. Unoszenie ramion na boki z hantlami w opadzie tułowia – aby wykonać to ćwiczenie należy stanąć w lekkim rozkroku, chwycić swobodnie hantle, zgiąć tułów w pasie, a następnie unosić szerokim łukiem ramiona do boków, tak aby utworzyły linię prostą. Pozostańmy w takiej pozycji przez kilka sekund i spokojnie, bez pośpiechu wróćmy do pozycji wyjściowej. Warto pamiętać, aby hantle nie były zbyt ciężkie, gdyż ćwiczony w ten sposób tylny akton mięśnia naramiennego nie potrzebuje zbyt dużego obciążenia.
  3. Wyciskanie hantli w pozycji leżącej – do tego ćwiczenia barków wykorzystajmy ławkę poziomową. Leżąc na niej, zegnijmy nogi w kolanach, hantle umieśćmy przed brodą, jednocześnie miejmy szeroko rozstawione łokcie, tak by tworzyły z barkami linię prostą. Następnie podnośmy ciężar i powoli opuszczajmy.

Sprawdź  najlepsze ćwiczenia na barki w portalu dla facetów.

Przykłady ćwiczeń na barki – dla osób zaawansowanych

Kiedy mamy za sobą pierwszy etap treningów i wzmocnione mięśnie barków, możemy przystąpić do wykonywania bardziej zaawansowanych ćwiczeń.

  1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy – tego typu ćwiczenia można wykonywać zarówno w pozycji stojącej („na żołnierza”), jak również siedzącej. W pierwszym przypadku stajemy w lekkim rozkroku, wysuwając lekko jedną nogę w przód i wypinając klatkę piersiową, i łapiemy sztangę. Warto pamiętać, że im węższy uchwyt, tym bardziej aktywizujemy pracę mięśni ramion.
  2. Wyciskanie sztangi zza głowy – to ćwiczenie na barki jest podobne do poprzedniego. Możemy je wykonywać na stojąco lub siedząco. Tym razem po umieszczeniu sztangi nad głową na wyprostowanych ramionach, kontrolowanym ruchem opuszczamy ją za głowę do linii barków (niektórzy zalecają do linii uszu). Następnie płynnie wracamy do pozycji pionowej.
  3. Arnoldki – nazwa nie jest przypadkowa, gdyż pomysłodawcą tego ćwiczenia na barki jest sam Arnold Schwarzenegger. Może być ono wykonywane w pozycji siedzącej i stojącej. W każdym z przypadków chwytamy hantle w podchwycie, łokcie trzyamy blisko tułowia, i wypychamy ciężar nad głowę tak, aby nad nią hantle trzymać już w nachwycie. Pozostajemy chwilę w takiej pozycji i miarowo wracajmy do punktu wyjściowego ćwiczenia.