Nie każdy dysponuje tak dużą ilością wolnego czasu, aby każdego dnia dojeżdżać do siłowi i spędzać tam kilkadziesiąt minut. Nasze społeczeństwo jest coraz bardziej zapracowane i oddane swoim obowiązkom. Skutkuje to problemami ze zdrowie, a także widocznym zaniedbaniem ciała i otyłością. Dzisiaj przedstawimy 10 ćwiczeń, które można wykonywać w domu bez profesjonalnego sprzętu. Pozwolą one na zachowanie dobrej kondycji i pomogą utrzymać stałą wagę ciała. Mimo, że nie wymagają przygotować to wiele z nich jest ciężkich i wymagających. 

  1. Rozgrzewka

Każdy trening powinien rozpocząć się od ćwiczeń rozgrzewających. Pozwalają one na osiągnięcie odpowiedniego tętna do treningu, które potęguje efekty, jak również zmniejszają ryzyko wystąpienia kontuzji. Standardowo są to podstawowe ćwiczenia rozciągające na każdą partię mięśniową oraz typowo rozgrzewające – skakanka lub pajacyki.

  1. Przysiady

Zaliczane są do najlepszych ćwiczeń wykonywanych w domu. Mogą one angażować wiele mięśni, w szczególności ud, łydek i pośladków. Odpowiednio przyjęta postawa pozwala również na obciążenie dolnych części pleców oraz brzucha. Ważny kwestią jest prawidłowe wykonywanie ćwiczenia. Pozycją wyjściową jest sylwetka wyprostowana ze ściągniętymi do tyłu łopatkami. Stopy powinny być rozstawione na szerokości barków. Należ uginać kolana aż do momentu, gdy udo stworzy równoległą linię do podłoża. W tej pozycji należy wytrzymać przez sekundę i wrócić do pozycji wyjściowej.

  1. Pompki

Popularne ćwiczenie, które można wykonywać w dowolnym miejscu i bez wykorzystania sprzętu. Najczęściej wykonywane są pompki klasyczne. Są one w stanie zaangażować mięśnie klatki piersiowej, mięśnie trójgłowe ramion oraz przednie aktony mięśni naramiennych. Pozycją wyjściową do pompek jest pozycja leżąca podparta na wyprostowanych ramionach. Następnie następuje obniżenie tułowia przez ugięcie ramion aż do momentu zbliżenia czubka nosa do podłoża. Następnie następuje wyprostowanie ramion i powrócenie do pozycji wyjściowej. Najczęstszym błędem, który popełniany jest przez osoby niedoświadczone to wyginanie grzbietu w łuk. Pompki można wykonywać w kilku innych wariantach: np. z podpartymi nogami, niesymetrycznie, w formie „damskich pompek” itd.

gym-455164_1280

  1. Podciąganie

Pierwsze w zestawienie ćwiczenie wymagające własnego sprzętu. Do jego wykonania będziemy potrzebowali drążka. Pozwala na wzmocnienie wszystkich partii mięśniowych pleców oraz ramion (akcent rozkłada się w zależności od zastosowanego chwytu oraz szerokości rozstawienia ramion). Ćwiczenie wykonuje się od swobodnego zawiśnięcia na drążku. Unoszenie powinno następować poprzez uginanie ramion do tego momentu, aż podbródek znajdzie się na wysokości drążka. Należy wrócić do pozycji wyjściowej. Częstym błędem jest angażowanie innych mięśni do podnoszenia niż ramion i pleców. Ruch powinien być płynny i umiarkowanie powolny.

  1. Chodzenie po schodach

Jest to jedno z najprostszych ćwiczeń, które wpływa pozytywnie na mięśnie ud oraz pupy. Dodatkowo świetnie sprawdza się jako uzupełnienie treningu cardio. Intensywnością i złożonością treningu można manipulować poprzez wybór schodów. Wąskie i strome schody znacznie bardziej zaangażują mięśnie niż wchodzenie po szerokich, ułożonych pod niewielkim kątem. Warto zrezygnować z korzystania ze schodów ruchomych oraz wind, w celu zwiększenia efektów treningu.

6. Ćwiczenia na brzuch 

Bez zbędnego sprzętu możemy wykonywać również ćwiczenia na brzuch wg Women’s Health. Wystarczy, że wykorzystamy ciężar swojego ciała. 15-minutowy, codzienny trening brzucha sprawi, że mięśnie się wzmocnią, a zbędne tkanka tłuszczowa spali.