Duży i wyraźnie zarysowany biceps to duma każdego mężczyzny. Dlatego też wielu poszukuje skutecznych ćwiczeń rozwijających ten mięsień. Można znaleźć wiele poradników jak ćwiczyć z użyciem sprzętu na siłowni.

Co jednak w sytuacji, gdy chcemy wypracować sobie piękny biceps, ale czas lub fundusze nie pozwalają nam na regularne wizyty w siłowni? Oto krótki zestaw ćwiczeń które można wykonywać w domu, bez specjalistycznego sprzętu lub wykorzystaniem prostych narzędzi.

Odrobina teorii

Nim jednak rzucimy się w wir ćwiczeń, warto poznać kilka informacji o mięśniu, który zamierzamy trenować. Biceps to inaczej mięsień dwugłowy ramienia, zawieszony między kością ramienia i łopatką. Jego rozwój i utrzymanie w formie nie jest trudne, ale wymaga przede wszystkim uporu i regularności. Regeneruje się około od 2 do 3 dni, więc jeśli podejmujemy intensywny trening, powinien być trenowany przynajmniej raz w tygodniu, ale nie częściej niż 4 razy. Dodatkowo mięśnie składające się na biceps są stosunkową małą grupą, która nie potrzebuje bardzo intensywnego i wyczerpującego treningu, aby wywołać jej przyrost.

Dobrze także pamiętać o utrzymaniu odpowiedniej diety. Dla mięśni najistotniejsze jest białko, które wykorzystują podczas regeneracji, w przerwach między treningami. Równie istotna co dieta, jest odpowiednia ilość snu. Wielu trenujących osób lekceważy znaczenie snu, a przecież to właśnie w czasie snu mięśnie najintensywniej regenerują się. Jeśli nie damy im wystarczająco dużo czasu na odpoczynek może skończyć się nawet na kontuzji osłabionego mięśnia.

Więcej ćwiczeń na biceps w Men’s Health.

Podciąganie na drążku

Jedno z najlepszych ćwiczeń pomocnych przy budowaniu dużego bicepsa. Jeśli chcemy ćwiczyć w domu warto zaopatrzyć się w drążek. Nie jest on drogi, a dodatkowo może być pomocny także przy rozwijaniu także mięśni pleców. Najlepiej chwycić drążek w podchwycie, a podczas podciągnięcia nasza broda powinna znaleźć się powyżej drążka. Nogi z kolei powinny pozostać ugięte w kolanach. Jeśli nie wykonywaliśmy wcześniej tego typu ćwiczenia, możemy zacząć od „oszukanej” wersji, gdzie nogi opieramy lekko na podstawionym krześle, ale w taki sposób, żeby ciężar ciała wciąż spoczywał na rękach.

Uginanie ramion z hantlami

Hantle możemy zastąpić czymś o odpowiadającej nam wadze, na przykład butelkami z wodą. Należy pamiętać, aby potencjalne zastępstwo dobrze leżało w dłoni i nie wyślizgnęło się ze spoconej dłoni.

Ugięcia można wykonywać zarówno w pozycji stojącej jak i siedzącej. Ćwiczenie zaczynami z ramionami opuszczonymi wzdłuż ciała, palcami skierowanymi do siebie. Hantle trzymamy w nachwycie. Zginamy przedramię i przyciągamy ciężarek do siebie, na wysokość karku, a potem powoli opuszczamy.

Pompki przy ścianie

Stajemy twarzą do ściany i robimy krok do tyłu. Opieramy się o nią układając ramiona pod kątem prostym do naszego oparcia, tak samo jak w przypadku pompek robionych na podłodze. Następnie napieramy na ścianę prostując ręce i wracamy do pozycji wyjściowej.