Każdy biegacz prędzej lub później będzie chciał spróbować swoich sił w maratonie. Jest to jedno z największych wyzwań, które wymagają naprawdę dobrego przygotowania. Nie jest możliwe ukończenie tak długiego biegu (na dystansie 42 km) bez miesięcy przygotowań. Dlatego warto ustalić sobie wcześniej nieco mniej ambitny cel – półmaraton. W dalszym ciągu jest to wyzwanie, bo do pokonania jest bagatela 21 km i 97,5 metra.

W dalszym ciągu będziemy musieli spędzić sporo czasu na przygotowaniach do tak dużego wysiłku. Zwykle nie biegamy na tak wielkich odcinkach, a jeżeli już nam się zdarza pokonywać ponad 10 km to robimy to swoim tempem. W przypadku biegów maratońskich nie chodzi wyłącznie o jego kończenie (chodź również), ale też o zajęcie jak najlepszego miejsca. W dzisiejszym poradniku skupimy się na kwestii przygotowania do takiego wysiłku. Kilka praktycznych porad, co należy zrobić na kilka miesięcy przed zawodami.

Zapoznaj się z trasą

Jest to ważna kwestia, która może pomóc nam w ustaleniu strategii. Każda transa jest inna i to od niej może zależeć trudność. Powinniśmy zobaczyć jak ona przebiega, aby wyobrazić sobie swój bieg. Ważne jest niemal wszystko – poczynając od nawierzchni, przez ilość zakrętów czy kąt nachylenia powierzchni. Warto też przeanalizować informacje, które dostarczone są przez organizatora – zorientujmy się, gdzie znajdują się punkty odżywcze i inne ważne punkty na trasie półmaratonu. Dodatkowo warto jest zapoznać się z okolicą i ustalić sobie charakterystyczne punkty kontrolne, które pomogą nam gospodarzyć energią. To podstawa przygotowania do takiego długotrwałego wysiłku.

Trenuj więcej, ale stopniowo

Treningi powinniśmy rozpocząć przynajmniej 4 miesiące przed datą rozpoczęcia półmaratonu. Jest to optymalny czas, który pozwala nabrać kondycji i mentalnie przygotować się do biegu. To jak będzie wyglądało nasze przygotowanie zależy od tego w jakiej kondycji obecnie się znajdujemy. Jeżeli jesteśmy dobrze wytrenowani i już teraz jesteśmy bez problemów przebiec kilkanaście kilometrów to nie będziemy musieli wkładać w to aż tak wiele pracy. Jeżeli osiągnięcie 10 kilometra sprawia nam trudność to wiedzmy, że jeszcze wiele ciężkiej pracy przed nami. Ważna jest systematyczność. Dzięki temu jesteśmy w stanie przesuwać granicę swojej wytrzymałości coraz dalej i przyzwyczajać organizm do przeciążenia.

Przeczytaj o sprawdzonej strategii na półmaraton w Runners World.

To co jesz ma znaczenie

Przed treningiem oraz przed półmaratonem ważne jest to co będziemy jeść. Nie może być to zbyt obfity posiłek, ale musi też dostarczyć nam odpowiednich mikroskładników. Śniadanie w dniu zawodów powinno być lekkie, ale z dużą zawartością węglowodanów. Odpowiadają one między innymi za dostarczenie organizmowi energii. Jeżeli zjemy zbyt dużo to możemy liczyć się z dyskomfortem w czasie biegania, wystąpieniem zgagi czy też kolki. Bezpośrednio przed startem warto wspomóc się za pomocą suplementów diety np. węglami w postaci żelu. Warto mieć je również przy sobie w trakcie biegania i korzystać, aby nie opaść przedwcześnie z sił.