Bieganie stało się życiową pasją dla wielu osób, które poświęcają bardzo dużo czasu na trening, starając się pokonać coraz to większe dystanse w możliwie najkrótszym czasie. Codzienne przebieżki są bardzo dobre dla naszego zdrowia, serca i kondycji. Jednak prawdziwym wyzwaniem jest ukończenie półmaratonu, czyli biegu miejskiego, w którym uczestniczy muszą pokonać 21 kilometrów. Nie ma co się oszukiwać, że uda nam się go ukończyć bez odpowiedniego przygotowania. Jednak jakie ćwiczenia należy wykonywać, by możliwie najlepiej przygotować się do wzięcia udziału, a co ważniejsze, ukończenia półmaratonu? Przedstawiamy kilka ćwiczeń, dzięki którym poprawicie swoją sprawność i wydolność waszego organizmu.

Bieg Tempowy

To trening, który z założenia powinien trwać około 20 minut – w tym czasie powinniśmy biec w tempie, które w warunkach maratonu bylibyśmy w stanie utrzymać przez godzinę. Przykładowo, jeżeli w przeciągu godziny udaje nam się pokonać 10 kilometrów, to bieg tempowy powinniśmy wykonywać z prędkością około 6 minut na kilometr i pokonać nieco ponad 3 kilometry.

Ten rodzaj biegania jest jedną z podstawowych metod treningu w bardzo wielu szkołach, który idealnie sprawdza się w przygotowaniu do biegu na 10 kilometrów lub półmaratonu.

Trzeba przyznać, że jest to stosunkowo wymagający trening, głównie dlatego, że przez cały czas musimy biec w podobnym tempie, które jest przy tym praktycznie maksimum naszych możliwości. Świetnie sprawdzi się zwłaszcza gdy nie mamy zbyt dużo czasu na trening – wraz z rozgrzewką i schłodzeniem możemy wykonać go nawet w 35-40 min.

Bieg z przyspieszeniami

To idealny trening, który sprawdzi się zwłaszcza wśród początkującej społeczności biegaczy. W ramach tego treningu, do spokojnego biegu dołączamy serie krótkich przyspieszeń (trwających od kilku do kilkunastu sekund) – na początek warto zacząć od 3-5 przyspieszeń, później możemy zwiększyć ich liczbę do 8 – 10.

Oczywiście nie jest to trening, który dedykuje się tylko początkującym. Również osoby bardziej doświadczone mogą z powodzeniem go stosować podczas przygotowań do zawodów czy maratonów.

30 – sekundówki

To bardzo ciekawy ale przy tym i wymagający trening. Całość polega na tym, że po spokojnej 10-15 minutowej rozgrzewce wykonujemy krótkie, jak sama nazwa wskazuje, 30 sekundowe przyspieszenia, po których truchtamy przed niecałe dwie minuty.

W tej formie treningu najważniejsze jest dobranie tempa, bardzo ważne bowiem, by przyspieszenia były wykonywane regularnie przez cały trening. Trzeba uważać, by nie przesadzić i zbyt szybko się nie przemęczyć.

Sprawdź porady treningowe na Forum Sportowe.